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踢破兩個澱粉迷思

迷思：減肥不吃澱粉才會瘦

事實：是脫水讓體重減輕

那是因為當身體缺少澱粉類，會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量，如此一來就會減輕身體中水所佔的體重。同時，身體會開始燃燒部份脂肪，但效率不如運動所消耗的熱量。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪，會產生一種稱為酮酸（ketosis）的有毒副產品，經由腎臟處理，但因為排出的速度極慢，會對腎臟造成負擔。

「其實是酮酸作用脫水而已，但因為會瘦得快，就會讓人有信心繼續減肥下去，」雙和醫院復健科主任劉燦宏解釋。

況且，馬偕醫院營養師趙強擔心，台灣那麼多人不知道自己有肝炎、腎臟病，以為自己身體沒有問題，一旦減肥不吃澱粉，反而是引發腎臟病、肝病發作的爆點。

減肥非吃澱粉不可

其實，減肥非吃澱粉不可，不吃澱粉減肥根本無法成功。

理由一：沒有澱粉型肥胖這回事

20年來台灣人白米愈吃愈少，還是愈來愈胖，所以根本沒有澱粉型肥胖這件事，和先進國家最苗條的日本相比，台灣人一年吃48公斤白米，日本人還吃57公斤。

理由二：不吃澱粉讓你沮喪

對你丈夫、小孩嘮叨？或是對計程車司機大吼？最近發表在《內科醫學檔案》的研究發現，減肥中吃澱粉的人比較快樂、平靜，而不能吃澱粉的那組表示減肥壓力大。原因在於攝取澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素，血清素可以帶來活力，也能對抗壓力引起的狂吃行為。

理由三：不吃澱粉無法持久

6天或6星期不吃澱粉都已經很難，更何況控制體重是一輩子的事，不吃澱粉怎麼可能維持一輩子？

理由四：不吃澱粉讓你小腹突出

譴責澱粉是造成你下半身肥胖的元兇？你可能找錯對象。根據美國國家消化疾病協會研究，小腹突出是便秘的徵兆。便秘卻可能是不吃澱粉或少吃澱粉的結果。一個研究發現，68％參加低澱粉減肥法的人有便秘現象。

理由五：不吃澱粉反而讓你食慾旺盛

高蛋白減肥法常失敗是因為減肥的人會很想吃澱粉，喪失控制食慾的能力，就像身體需要水，想喝水的慾望就會優於其他需求，一旦喝水的需求被滿足，感覺就好多了，澱粉也一樣。

多倫多大學研究發現，半數女性嚴格控制澱粉類，半數女性則否，3天後邀請他們吃早餐，告訴他們想吃什麼都可以，結果被控制澱粉類的那組塞了很多如可頌麵包那種夾了高熱量、高油的澱粉類，另一組的女性反而可以持續減肥計劃。

減肥時要吃對澱粉

到底，減肥時該怎麼吃澱粉？綜合專家與國際最新的研究，可以先做以下三個改變。

1主食儘量選擇含抗性澱粉食物

澱粉類最新的觀念是抗性澱粉（resistant starch），包括香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類都是抗性澱粉高的食物。只要將每天吃的澱粉類的5～6％以抗性澱粉取代，就能達到減重的效果「這些澱粉可以燃燒脂肪」）。

雖然有不利因素，因為台灣全穀類贗品盛行，全麥麵包、全麥餅乾、五穀粉、五穀飯幾乎都不是真的全穀類。只有將白米改成糙米，白麵條改成全麥麵條是可行的辦法。

只是以前完全不吃全穀類的人，剛開始吃可能會不習慣。全民米食習慣大調查也發現，96％的民眾知道糙米比白米營養，但還是無法產生行動。不過如果願意試試，會發現全穀類才能吃到穀類真正的香氣，許多吃慣全穀類的人換回白米、白麵，反而會不習慣。

2無論如何都避開糖

糖是空熱量，沒有營養價值，所有甜點、餅乾、紅糖、蜂蜜、果醬、手搖飲料、在咖啡裏加糖都要禁絕，想吃甜食時，只能從水果中攝取糖分。

夏天即將來臨，更要下決心遠離手搖飲料。手搖飲料中加的人工果糖甜度高、成本低、溶解快，被大量使用。臨床營養學帕克斯（Elizabeth Parks）博士領導的團隊最近發表一篇論文在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》上，研究建議人們在控制體重時，應限制食用果糖糖漿的食品。因為果糖會形成更多的三酸甘油酯，從而使人更快肥胖。因為其他糖類會經由糖類攝取的交通警察肝臟決定，部份拿來作為能量使用，多餘部份儲存成肝糖，但果糖會繞過肝臟，進入新陳代謝。

3不吃餐間的零食

「零食是想要，不是需要，」大熊說。

減肥的人會發現，肚子明明不餓，但很想吃東西。這是因為長久以來，嘴饞時，就習慣吃點東西，否則全身不對勁。「餓也是一種習慣，」劉燦宏醫師解釋。如果每天固定在同一個時間要吃東西，當時身體就會分泌餓素，催促你進食。一般零食熱量高，馬上就會反映在體重上。所以你應該清掉餅乾、洋芋片、糖果，準備大量各種蔬果，讓吃的東西有變化。兩餐之間也不要隔太久，餓太久就不自覺吃起零食。如果有想吃的衝動，要記得轉移注意力。例如，成功減重12公斤的醫藥記者洪素卿就去藥妝店購買所需日常用品如牙膏、牙刷，以滿足購買慾來取代食慾。