更年期是每位女性的必經之路
了解越多才能適應得更好唷!
我們就來看看更年期有哪些要特別注意的地方吧^3^


更年期症候群

常見的像是高血壓、糖尿病、肥胖以及退化性關節炎等。更年期階段女性的皮膚慢慢失去以往的光澤和彈性,骨質也加速流失,易於形成骨質疏鬆以及罹患心血管疾病。一般婦女在50歲左右開始於內分泌失調和女性荷爾蒙的減少,出現更年期的症候群,導致女性的身、心理調適不當,此時身體的健康也會陸續出現危機。

更年期運動


運動不僅可幫助降低血液中膽固醇含量,也可增加骨骼中鈣質的貯存。同時,運動也可增加身體的基礎代謝率,使更年期婦女遠離肥胖的恐懼。
骨質流失患者,仍需藉著肌力訓練加強肌力防止骨頭斷裂。進行平衡、靈活度和肌力訓練可以改善行動力並減少跌倒的危險。持續而且適量的運動,可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力!對飽受更年期症狀折磨的女性來說,更可緩解熱潮紅、盜汗、失眠、焦慮易怒、便秘、腰痠背痛、容易疲倦、等數十種等更年期症狀。適度的戶外運動與日曬:陽光能幫助身體產生維他命D,可以加強腸胃道對鈣的吸收,也可使骨骼再造速率加快。

 

哪些運動對更年期的保健有幫助:
可促進肌耐力、適當負重、低衝擊性、可充分伸展關節、增加平衡感的運動都適合。
運動的時間及次數:
最理想的運動是每日能從事30~60分鐘,能夠每週三次。醫學界建議一天30分鐘,一週三次、運動時心跳應達130下的「333」原則的運動是必須的。
運動要達到保健養生的目的,原則就是「循序漸進,持之以恆」,一旦建立起運動的習慣,就可以享受運動帶來的喜悅以及健康快樂的人生。

 

更年期婦女的飲食攝取原則
更年期婦女因為肌肉質量減少、基礎代謝率下降,熱量需求減少,比較容易發福,雌激素減少,脂肪堆積在腰腹,出現肥胖的現象,形成蘋果形身材。肥胖是更年期婦女健康大敵,更年期一到,女性肥胖比率往往暴增三倍,伴隨而來的是健康威脅;導致罹患心血管疾病、乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、大腸癌的風險上升。
首先要注意飲食的均衡,每天攝取六大類食物 --即奶類、蛋豆魚肉類、主食類、蔬菜類、油脂類、水果類。


一.三少一多:更年期婦女因為基礎代謝率下降,熱量需求減少,比較容易發福,所以要特別注意,以「少油、少鹽、少糖、多纖維」為原則,少吃高熱量、空有熱量的食物,並增加活動量。


二、以豆類替代肉類:肉類含飽和脂肪酸、膽固醇較高,為造成心血管疾病的危險因數,且國人飲食中肉類攝取偏高,故應減少肉類攝取,並以豆類取代,增加纖維食物可使排便通暢,避免便秘還可增加植物雌激素,一舉兩得。


三、攝取足夠的鈣質:停經後婦女骨質疏鬆症的發病率高達40%-50%。為減緩鈣質流失,要多吃含鈣食物如小魚乾、豆腐、甘藍菜、花椰菜、紅莧菜、牛奶、乳酪等奶製品,以增加鈣質的攝取量,強健骨骼,預防骨鬆症的發生。且鈣質有穩定神經的作用,睡前一小時喝杯熱牛奶,可幫助睡眠。避免含鹽份多的加工食品,以預防高血壓。


四、充足水份,適度纖維質:約每天喝六至八杯的水,每杯約二百四十毫升。尤其更年期易產生熱潮紅的現象,需要更多的水分以利身體的代謝。

五、取富含抗氧化營養素的食物:維生素C、維生素E及維生素A是天然的抗氧化劑,具保護細胞的功能並降低心血管疾病的發生。富含維生素C的食物有枸櫞類水果(如柳丁、橘子、芭樂...等)。維生素E具有抗氧化作用可清除自由基、抗老化及保護細胞黏膜之功能,其主要存在於小麥胚芽、胚芽油、全麥穀類、深色蔬菜。肉類、內臟、蛋等食物中含有豐富的維生素A。β-Carotene可在人體內轉變成維生素A,主要存在深綠色、深黃色蔬菜如: A菜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜...等。

 

減重飲食建議
1.每日以三餐為主,平均分配,不宜偏重任何一餐。
2.不吃宵夜、零食。
3.改變進餐的程序,先吃蛋豆魚肉類、再吃蔬菜、最後喝湯和主食。
4.進食時宜細嚼慢嚥,延長進餐時間,以增加飽足感。
5.飢餓時宜選擇體積大、熱量低的食物,如蔬菜湯。
6.定時定量用餐,並且不要以吃當發洩。

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